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渭南妇幼:盆底健康好处多!三种家庭锻炼方法省钱又有效

本文源于:重庆送子鸟医院

发布时间:2022-10-14 15:46:53

随着生活水平和质量的提高,女性盆底健康越来越受到社会的广泛关注。盆底康复是一个帮助女性认识自身盆底肌肉状态,学会正确锻炼盆底肌肉的过程。盆底肌需要长期家庭锻炼,这对盆底肌长期保持健康状态非常重要。今天为大家普及如何进行盆底肌的家庭康复训练。

一、Kegel运动

它是较常用和有效的非手术治疗方法,Kegel运动的动作要领如下:

平躺、双膝弯曲

收缩臀部肌肉并向上提肛(有小便时中断排尿的感觉),配合呼吸逐渐用力,保持3~10s,接着放松5~10s;以10~25次为1组,每日练习3组及以上,也可根据自我疲劳程度调节训练强度。

Kegel运动的注意事项:

(1)全程正常呼吸,无需憋气;

(2)运动前排空大小便;

(3)全程尽量减少腹部、臀部和大腿肌肉等的参与;

(4)运用不同姿势进行练习(躺着、坐着、站着都可以练习);

(5)肌肉锻炼需要持之以恒;

(6)盆底肌肉锻炼不仅在于加强肌肉力量,适度地放松也非常重要(详细见下文的腹式呼吸放松训练),盆底肌肉收放自如才是目的。

【产后要想更好地恢复盆底功能,建议使用阴道哑铃结合Kegel运动,疗效会更好】

阴道哑铃的使用禁忌

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经期和不明原因出血时禁用

阴道炎、尿道炎急性期禁用

孕期禁用

阴道壁有伤口或切口,建议痊愈一月后再使用

阴道哑铃清洗和消毒

第一次使用阴道哑铃前及每次使用后用洗手液清洗,并用清水或淡盐水冲洗干净,用75%医用酒精浸泡30分钟消毒,晾干后备用。家庭使用,如无75%医用酒精,应到正规药店购买

二、腹式呼吸

如图所示,鼻吸口呼,呼吸的频率,按照澜渟小程序里的放松训练音频进行训练。

三、桥式运动

此动作将整个身体形成个拱形,两头分别靠头顶和脚支撑,因此得名。

1、患者仰卧位,屈膝,两小腿平行,双腿平行微微分开与肩等宽,平踏在硬床板上,足趾充分伸展,足跟位于膝关节正下方;

2、吸气伸髋,将臀部抬离床面,使膝、股骨、髋及躯干在一条线上;

3、保持骨盆呈水平位,维持3-6s;

4、呼气,缓慢将臀部放下,回到起始位;

5、一组练习10次,每次5-10分钟,可根据情况循序渐进,每天至少重复做3组。

如何让盆底肌康复训练更有效

1.Kegel训练前先做盆底筛查

在做Kegel训练之前,一定要先做一下盆底筛查,根据盆底筛查结果,选择如何做盆底肌训练。

2.Kegel训练应循序渐进

单纯通过Kegel训练改善盆底肌的功能,一般需要坚持很长一段时间,盆底肌收缩时间由短到长,训练频次和强度也应根据个人情况逐渐增加或相应调整。

3.借助设备的盆底康复更有效

家庭盆底肌康复训练是一个让女性受益一生的小运动,请积极行动起来吧!(通讯员:杨荣)

渭南市妇幼保健院产后康复中心成立于2010年,是渭南地区第一家以产后康复保健为特色,运用现代科技手段结合中医推拿手法,开展针对妇女产后身体的全面主动健康恢复治疗的专科。

产后康复中心技术团队

产后康复中心地址:渭南市妇幼保健院住院部一楼(西)

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