盆底康复家庭训练--凯格尔(kegel)运动

孕产期的妈妈、子宫附件手术后的患者、中老年女性以及前列腺手术后的男性等等人群都被医生嘱咐要坚持kegel运动。

那么什么是kegel运动呢？看了这篇文章你就知道了。

凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉以进行。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。其目的在于预防和治疗盆底肌功能障碍性疾病。

一、凯格尔运动的好处

01、促进阴道收缩，预防产后盆底肌及阴道松弛

02、强化骨盆底部肌肉群，以预防及治疗压力性尿失禁发生

03、增加阴道紧缩及弹性，增加夫妻之性福

04、有提臀塑腹、美化曲线减肥的功效

二、需要做Kegel运动的有哪些人群

01、妊娠期女性

妊娠期女性孕中晚期进行Kegel训练，可以增强盆底肌肉力量，促进生殖区域血液循环，预防漏尿等盆底疾病，减少因妊娠、分娩对盆底肌的伤害。

美国妇产科医师协会（ACOG)也指出，应鼓励低危孕妇参加规律的盆底肌肉锻炼。国内有研究表明，Kegel运动建议应从孕16周后开始。

女性从孕期就应该开始坚持做凯格尔运动，不仅有助于舒缓紧张和沉重的身体，还有助于解决妊娠晚期两个较令孕妇苦恼的问题一一漏尿和痔疮。

02、产后女性

产后进行Kegel训练，可以改善增强盆底肌肉弹性和收缩强度，在极大程度上降低盆底功能障碍性疾病的发生。因此，我们建议产后42天后应尽早开始做Kegel训练，促进产后盆底功能的恢复。

03、中老年女性

随着年龄的增长，雌激素水平下降，盆底功能降低，容易发生各种盆底功能障碍性疾病。

有研究表明，随着年龄的增长，盆底疾病的发生率有增长的趋势。中老年女性坚持进行Kegel训练，不仅仅可以预防盆底疾病，还可以改善盆底疾病的症状，提高生活质量。

04、其他

盆腔、肛肠或泌尿系统相关术前/术后患者、长期重体力劳动人群、慢性便秘、肥胖等人群都应积极进行Kegel训练。

三、如何找到盆底肌

要做好kegel，找准盆底肌是关键

01 排尿中断：

排尿时，解到一半的时候，突然中止，这时你会感觉到盆底有肌肉在收缩，收缩的这些肌肉就是盆底肌。

02 手指放入阴道：

将手指轻轻放入阴道，然后用力裹住你的手指，如果手指感觉到阴道周围有肌肉收缩的话，那么这部分肌肉就是盆底肌了。

03 用镜子找到盆底肌肉

如果仍然不能区分开盆底肌肉，可以把一小镜子放于会阴（阴道和肛门连接处）前，练习收缩和放松你认为的盆底肌肉，如果做对了，会看到会阴有明显的运动。

四、kegel应该怎么做

步骤一：放松其他肌肉，仅仅关注盆底肌肉，然后收缩盆底肌，这种感觉就像是自己想要放屁但因为环境因素要忍住，然后将肛门向上收紧，保持5秒，如果5秒比较困难，可保持2-3秒。

步骤二：然后放松肌肉10秒，10秒可以充分放松，避免劳损，接着进行下一次练习。

重复以上收和放动作（收和放算一次）做10次为一组凯格尔运动，每天做3-4组练习就能达到目的，不必过多。熟练掌握诀窍后可把保持时间逐渐增加至10秒，每周可增加几秒。

五、注意事项

01、不用拘泥于姿势和地点

凯格尔运动随时随地都可以做，但作为初学者，平躺着会比较容易。当你越来越熟练，不论是坐在办公桌前，还是躺在家里的沙发上，都可以不动声色地开始锻炼。

02.、循序渐进地坚持

较初可以尝试坚持收缩肌群5秒，再放松5秒，重复4到5次，之后逐渐延长至收缩10秒再放松10秒，重复10次以上，每日三组，至少坚持8周以上。

03、在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到较大的（充分的）锻炼。

04、在上卫生间的时候不要做凯格尔运动，除非定位这些肌肉。中断尿流可能导致泌尿道感染。

05、如果在你完成了一组凯格尔练习后，你的背部或者肚子有疼痛，那么说明你的练习是不正确的。没有找到盆底肌，使用了腹肌和腰背肌。

06、如果你觉得你已经做了一段相当长时间的凯格尔运动，比如几个月，但是并没有看到任何结果，那么你应该寻求医生的帮助。根据美国国立卫生研究院(NIH)的报道，你可能较早的感觉到效果是在4-6周以后。

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07、在孕期也可以进行凯格尔运动，孕期锻炼一定要咨询专业医生进行评估，制定方案。孕期一定kegel运动应循序渐进，逐渐增加运动量。